Mijn 7 beste voedingstips voor zwangere vrouwen

Er zijn genoeg adviezen te vinden over wat je not moet eten tijdens je zwangerschap. Misschien wel belangrijker is wat je juist wel moet eten in de zwangerschap. Welke voedingsstoffen helpen jou en de foetus? In dit artikel geef ik je mijn zeven belangrijkste voedingstips voor zwangere vrouwen.

1. Eet zout naar smaak

Bijna alle zwangere vrouwen hebben in het eerste trimester meer trek in zout. Waar komt die trek vandaan? 

Als je zwanger bent neemt de hoeveelheid bloed in je lichaam toe met meer dan de helft. Dat betekent dat er maar liefst 1,5 liter bloed bij komt! Al dat bloed is nodig om jouw groeiende kindje te voorzien van voedingsstoffen en zuurstof. Met meer bloed in je bloedbaan houd je ook meer zout vast. Aangezien je ook elke dag wat zout kwijtraakt, heb je meer zout nodig. Logisch toch?

Zwangere vrouwen krijgen nog steeds te horen dat ze niet te veel zout moeten eten. Maar na vele experimenten met zoutarme diëten bij zwangeren vrouwen, is er maar één conclusie: zout minderen heeft geen zin!1 Hoeveel zout zou je dan moeten eten in de zwangerschap? Net zoveel als waar je trek in hebt.  

Lees verder in mijn artikel over zout in de zwangerschap.

2. Eet voldoende eiwit

Een nieuw mens maken kost niet alleen meer energie, je hebt er ook meer bouwstoffen voor nodig. Eiwitten dus. In het 3the trimester bijna 30 gram extra2! Het advies om meer plantaardig te eten kan ervoor zorgen dat je onvoldoende eiwit binnenkrijgt. 

Dierlijke eiwitten – zoals in zuivel, vlees, vis en eieren – zijn het meest compleet en daarmee het makkelijkste om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Ook met plantaardig kan je er komen. Zo bevatten naast peulvruchten ook paddenstoelen aardig wat eiwit en zelfs aardappelen. Eet je volledig plantaardig? Overleg dan met je verloskundige.

Sommige plantaardige eiwitten hebben nadelen. Zoals soja. Niet-gefermenteerde soja – zoals in vegetarische burgers, bevatten kleine hoeveelheden hormoonachtige stoffen. Die kunnen mogelijk het kwetsbare hormonale systeem van de groeiende foetus beïnvloeden. Dagelijks grote hoeveelheden soja worden dan ook afgeraden

Hoeveel eiwit heb je nu nodig? Stel je gewicht is 70 kg. In het eerste trimester heb je dan zo’n 60 gram nodig. In het tweede trimester 70 gram en in het derde trimester 90 gram. Ben je zwanger van een tweeling? Dan is de behoefte nog hoger. Als je borstvoeding geeft heb je de eerste 6 maanden zo’n 77 gram nodig en daarna 71 gram per dag. Ook dit is meer als je meer dan één kind borstvoeding geeft.

Hoe ziet 90 gram eiwit eruit? Een voorbeeld kan zijn: één eitje, drie glazen melk, een stuk kaas, een portie mosselen en een mok zelfgemaakte kippenbouillon.

3. Geniet van fruit in de zwangerschap

Suiker, een koolhydraat wat in fruit, honing en groente zit en in zijn bewerkte vorm tafelsuiker heet, staat nogal in een kwaad daglicht. Met name fructose – waar suiker voor de helft uit bestaat. Frappant want als je net zwanger bent, zit er fructose en andere suikers rondom het embryo3. Ja echt! Tijdens het meest essentiële moment in de zwangerschap, wanneer alle organen zich beginnen te vormen, lijkt fructose een rol te spelen in de ontwikkeling.

Glucose, de andere helft van suiker, heeft ook een belangrijke rol. Het is essentieel voor de hersenontwikkeling van de foetus. Glucose krijgt de foetus van de moeder. Zij heeft daar zelf minder van nodig, omdat haar eigen cellen goed worden in het verbranden van vet. Zo blijft er meer glucose over voor de groeiende spruit.

Glucose en fructose – samen vormen ze de disacharide ‘suiker’ – spelen dus beiden een rol in de zwangerschap. Maar ja suiker, dat witte goedje, tafelsuiker zeg maar, zorgt dat niet voor het ontstaat van suikerziekte?

Dat je niet goed met suiker kan omgaan als je suikerziekte hebt, betekent nog niet dat suiker de oorzaak is. Een beetje tafelsuiker in een verder voedzaam dieet zorgt niet voor suikerziekte4. Tafelsuiker maakt eten natuurlijk lekkerder. Je eet er dan mogelijk te veel van en wordt zwaarder. Ben je te zwaar, dan heb je meer kans op zwangerschapsdiabetes.

Het grappige is dat suiker een hormoon kan verlagen dat een rol heeft in het ontstaan van zwangerschapsdiabetes. Cortisol, een van de bekendste stresshormonen, verlaag je niet alleen met ontspanning, sport en ademhalingsoefeningen maar ook met… suiker5!

Witte tafelsuiker is natuurlijk niet zo voedzaam. Maar suikers zoals die voorkomen in fruit en groenten, daar is echt helemaal niks mis mee! En ik zou het jammer vinden als vrouwen fruit vermijden (en zelfs heerlijke vers geperste jus d’orange) omdat ze bang zijn voor de suikers die erin zitten. Je hebt die koolhydraten (ja suiker is ook een koolhydraat…) nodig! 

4. Skip de visolie: eet vis als je zwanger bent!

In de meeste multivitamines voor zwangere vrouwen zit het niet. Het heeft namelijk een vieze smaak. Maar medewerkers van vitaminewinkels en orthomoleculair therapeuten adviseren het je graag. 

Als je erop googelt word je doodgegooid met advertenties. Het zou essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen en voorkomt eczeem en allergieën. Het lijkt alsof je een slechte moeder bent als je dit tijdens je zwangerschap niet hebt geslikt.

Jarenlange positieve berichten over visolie en omega-3 vetzuren hebben een beeld in het leven gebracht van een soort wonderolie. In hét vakblad voor jeugdartsen stond onlangs nog een paginabrede advertentie voor visolie en op een groot voedingscongres van de vereniging Arts en Leefstijl stond een hele stand waar luxe visolie gepromoot werd. Je hoeft de alternatieve bladen niet eens open te slaan of nieuwe, betere vormen van visolie komen op je af. 

Hoe mooi die berichten ook klinken: het beste is om gewoon vis en zeevruchten te eten. Vis bevat naast de omega-3 vetten namelijk nog zo veel meer andere goede voedingstoffen. Daar kan visolie niet aan tippen. Het is even opletten in de zwangerschap met vis, vanwege dioxine, kwik en PFAS, maar daar heeft visolie ook last van. Gelukkig valt er nog genoeg te kiezen.

Eet bijvoorbeeld één keer per week vis voor het avondeten en één keer per week bij de lunch. Denk voor het avondeten aan tong, schol en schelvis en vergeet de mosselen niet! Voor de lunch kan je zalm uit blik nemen of verhitte gerookte forel. Kijk voor meer inspiratie in de ZwangerHap app.

5. Eet of drink zuivel in de zwangerschap

Moon Spanjer drinkt een glas melk
Met melk krijg je eenvoudig voldoende calcium en eiwit binnen

Heb jij de koemelk ingeruild voor amandelmelk, havermelk of een andere plantaardige variant? Misschien wil je overwegen om weer terug te switchen…

Calcium is net als foliumzuur en vitamine D ontzettend belangrijk tijdens de zwangerschap. Niet alleen voor je botten (die je afbreekt als je te weinig calcium binnen krijgt) maar ook voor de groei van de foetus en om zwangerschapsvergiftiging te voorkomen.

Het is lastig om voldoende calcium (minimaal 1 gram!) binnen te krijgen als je geen zuivel eet. Met 4 porties zuivel kom je daar echter makkelijk aan. En voilà daar krijg je ook meteen heel wat eiwitten mee cadeau. Lees verder in mijn artikel ‘Does nutrition affect foetal growth?‘.

6. Zorg dat je vitamine D optimaal is in de zwangerschap

Dagelijks 10 microgram vitamine D is het advies voor zwangere vrouwen. Waarom? Vitamine D tekort geeft je een grotere kans op allerlei zwangerschapsproblemen. 

Een terecht advies. Het enige probleem? 10 microgram is niet genoeg om een vitamine D-tekort te verhelpen. Daarvoor heb je een 10 keer zo hoge dosis nodig. Een vitamine D-tekort komt best vaak voor, vooral als je weinig in de zon komt. Denk aan een kantoorbaan, een donkere huid of het dragen van een hoofddoek of andere lichaam bedekkende kleding. Ik raad je aan om je vitamine D te laten testen. Zo weet je zeker of je genoeg hebt aan die 10 microgram. Of houd deze studie in de gaten.

7. Blijf voedzaam eten ook als je de aanbevolen kilo’s voorbij bent

Te weinig eten zorgt ervoor dat de foetus minder goed groeit. Maar wat als je de aanbevolen 15 kilo’s al bereikt hebt?

Met 37 weken was ik precies 15 kilo aangekomen. Mooi toch, zei de verloskundige. Maar wat zij en ik niet wisten was dat ik nog bijna 5 weken te gaan had. En in die laatste weken vlogen de kilo’s erbij. Toch ben ik goed blijven eten (in mijn geval zo’n 2500 kcal per dag). Zelfs de hersenen groeien nog door tot het moment van bevalling. Net voor de bevalling woog ik bijna 80 kilo, 20 kg erbij dus! Nog net niet zo veel als Catherine Zeta-Jones. Ergens schaamde ik mij dat ik zoveel was aangekomen. Was het niet te veel? Had ik mij meer moeten inhouden? Maar mijn zoon had een prachtig gewicht en na een jaar paste ik weer in al mijn kleren. 

Voor vrouwen die al veel gewicht bij zich dragen voordat ze zwanger worden is het advies om minder aan te komen. Hoe zwaarder je bent, hoe minder. Hele zware vrouwen zouden eigenlijk niets mogen aankomen. (Die moeten afvallen dus, want ja een kind weegt ook wat!).

Laat je gewicht niet ten koste gaan van de voedzaamheid van je dieet! Ook als je te zwaar bent heb je elke dag een heel scala aan voedingsstoffen nodig. Het is moeilijk om aan al die voedingstoffen te komen als je minder dan 2000 kcal per dag eet

Want to know more?

Take a look at my other articles or subscribe to my Dutch newsletter below. I send an interesting newsletter every month with a link to my latest articles as well. Or follow me on Instagram.

Would you like to chat with me after reading this article? You can: get in touch with me or schedule a free consultation. Ik begeleid ook vrouwen tijdens hun zwangerschap.

References

  1. Duley L, Henderson-Smart DJ, Meher S. Altered dietary salt for preventing pre-eclampsia, and its complications. Cochrane Database of Systematic Reviews. Published online October 19, 2005. doi:10.1002/14651858.CD005548 ↩︎
  2. Gezondheidsraad. Advies Voedingsnormen Voor Eiwitten – Referentiewaarden Voor de Inname van Eiwitten. Den Haag, 2 maart 2021. ↩︎
  3. Jauniaux E, Hempstock J, Teng C, Battaglia FC, Burton GJ. Polyol Concentrations in the Fluid Compartments of the Human Conceptus during the First Trimester of Pregnancy: Maintenance of Redox Potential in a Low Oxygen Environment. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(2):1171-1175. doi:10.1210/jc.2004-1513 ↩︎
  4. Tappy L. What nutritional physiology tells us about diet, sugar and obesity. Int J Obes. 2016;40(S1):S28-S29. doi:10.1038/ijo.2016.11 ↩︎
  5. Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, et al. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2239-2247. doi:10.1210/jc.2014-4353 ↩︎

Want to stay informed?

Then subscribe to my newsletter (Dutch only)

I want to be kept informed